「反り腰」が、今回のテーマです。

先日、当院に通われている患者さんから質問がありました。

「私、よく『反り腰』って言われるんですが、『反り腰』ってどういう状態ですか？」と。

 

反り腰とは？

 

まず、反り腰とは文字通り「腰が反った状態」です。

ヒトの背骨（脊椎）は「頸椎」「胸椎」「腰椎」「仙椎」に区分することができます。

背骨を横から見るとゆるやかなカーブ（「生理的湾曲」といいます）を描いています。

このカーブによって、重い頭を支えたり、歩行の衝撃を和らげたりしているのです。

上記の区分で見てみると、

 

・頸椎では前弯（前にカーブを描いている）

・胸椎では後弯（後ろにカーブを描いている）

・腰椎では前弯

 

しています。

このうち、腰椎の前弯が強くなってしまっているのが、反り腰の状態です。

 

 

なぜ反り腰になるの？

 

主な原因は「骨盤の前傾」です。

ヒトの骨盤は、立った状態では本来まっすぐになっているのが正常です。

しかし、何らかの要因で骨盤が前傾してしまうと、重心が前にかかります。

すると、バランスをとるために腰を反らさないといけなくなり、反り腰になってしまうのです。

 

 

骨盤の前傾の原因は？

 

では、骨盤はなぜ前傾するのでしょうか？

 

筋力の低下

 

まず、運動不足による筋力の低下が大きな要因です。

特に腹筋やハムストリングス（太ももの裏）は、まっすぐ立つ姿勢を保つために重要な筋肉です。

これらが衰えると、正しい姿勢を保てず骨盤の前傾を引き起こします。

 

筋肉の柔軟性の低下も同様に骨盤の前傾を引き起こします。

股関節や太ももの前側の筋肉の柔軟性が低下すると、それに引っぱられて骨盤が前傾します。

 

体重の増加や体形の変化

 

体重が増加してお腹が出ると、体の重心が前にかかります。

するとバランスを取るために腰を反らさないといけなくなり、骨盤が前傾します。

 

妊娠でお腹が大きくなった時も、同様のことが起こります。

 

高いヒールの靴をはいている

 

女性に多いですが、高いヒールの靴をはいている方は要注意です。

高いヒールの靴をはくと、つま先立ちの姿勢と同じ状態になるため体の重心は前にかかります。

するとやはりバランスを取るためには、腰を反らさないといけなくなりますね。

日常的に高いヒールの靴を履いている方は、注意が必要です。

 

 

反り腰が引き起こす症状は？

 

腰の痛み

 

反り腰は、腰の筋肉が過緊張を起こしている状態です。

そのままにしておくと慢性的な腰の痛みにつながります。

また、腰椎が過剰に反った状態なので、ヘルニア、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛などを引き起こす場合があります。

 

体型の崩れ

 

反り腰になると下腹が突き出す、いわゆる「ぽっこりお腹」体型に。

おまけに、お尻の筋力も低下するので、お尻が垂れてしまいます。

 

冷えやむくみ

 

骨盤周りや太ももの筋肉の柔軟性が低下するため、下半身への血流がわるくなります。

その結果、冷えやむくみも引き起こします。

 

 

反り腰予防のストレッチ

 

自宅でできる反り腰予防のストレッチを紹介します。

お風呂あがりなど、筋肉が温まっているときに行うと効果的です。

 

前もものストレッチ

床に横向きに寝て、上側の足の甲を同側の手でつかむ

　　　↓

ひざが後ろに来るように足を引っぱる（かかとをお尻につけるイメージ）

　　　↓

前ももが伸びているのを意識しながら15～20秒キープ

 

 

背中と腰まわりのストレッチ

床に手とひざをついて四つん這いになる。

　　　↓

手を大きく前に出し、お尻を突き出すように後ろに下げていく

　　　↓

背中、腰回りが伸びているのを意識しながら、15～20秒キープ

 

 

背中まるめストレッチ

床に手とひざをついて四つん這いになる（この時、腰は軽く反り、顔を前または少し上に向ける）

　　　↓

手とひざの位置はそのままで、息を吐きながら背中を丸めていく（おへそをのぞき込むイメージ）

　　　↓

15～20秒キープして、息を吸いながら最初のポーズに戻る

 

いずれも3セットずつくらいを目安に行ってみてください。

 

 

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