「ロコモティブシンドローム」という言葉を聞いたことはあるでしょうか？

「運動器症候群」といって、運動器（※）の障害によって身体能力（移動機能）が低下した状態です。

「ロコモ」と略されて呼ばれることもあります。

※…骨、筋肉、関節、神経などの体を動かす仕組みのこと。

 

今回は、放っておくと要介護状態になるリスクが高い、ロコモティブシンドロームについて解説します。

 

 

ロコモティブシンドロームの症状は？

 

筋力の低下

 

加齢や運動機会の減少、運動器の疾患（※）によって筋力が低下します。

特に足の筋力の低下が顕著です。

 

※…骨粗しょう症、変形性関節症、脊柱管狭窄症など

 

 

バランスが取りにくくなる

 

筋力が低下すると、体のバランスが取りにくくなります。

すると、関節に負担がかかり傷めやすくなります。

また、バランスが取りにくいと転倒のリスクも高まります。

 

 

歩行が困難になる

 

関節の痛みや、転倒リスクが高まることにより歩行が困難になります。

すると、さらに歩行機会が失われ、外出への意欲も失われます。

 

 

立ち上がれなくなる、寝たきり

 

筋力の低下 → 関節の痛み → 歩行困難と症状が進んでいきます。

最終的に待っているのは立ち上がれない、寝たきりといった状態です。

 

 

ロコモティブシンドロームチェック

 

ここでは、簡単にできるロコモティブシンドロームのチェックをご紹介します。

 

1　片脚立ちで靴下がはけない

2　家の中でつまずいたり、すべったりする

3　階段を上がるのに手すりが必要である

4　家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）

5　2㎏程度の買い物をして、持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度）

6　15分くらい続けて歩くことができない

7　横断歩道を青信号で渡りきれない

 

上記の7項目について、ひとつでも当てはまるものがあればロコモティブシンドロームの心配があります。

ロコモティブシンドロームに積極的に取り組んでいる整形外科の受診をおすすめします。

 

 

ロコモティブシンドローム予防のためにできること

 

食事

 

骨を強くする食事

 

古くなった骨は「破骨細胞」によって壊され（骨吸収）、「骨芽細胞」によって新しい骨が作られます（骨形成）。

骨吸収と骨形成を繰り返して、骨は常に新陳代謝をしているのです。

この骨吸収の方が骨形成を上回ってしまうと骨がもろくなる、いわゆる骨粗しょう症になります。

 

骨形成に必要なのがカルシウム。

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、小魚などでカルシウムを積極的に摂取しましょう。

 

また、腸がカルシウムを吸収するためには、ビタミンＤ（きのこ類、魚に含まれる）が必要です。

ビタミンDの不足は骨粗しょう症、骨軟化症、くる病などの原因となります。

そして、体内でビタミンDを生成するのに不可欠なのが日光浴。

（食品からの摂取だけでは、ビタミンDは容易に不足します）

ビタミンDは紫外線を浴びることで生成されるので、ウォーキングも兼ねて太陽の光を浴びるようにしましょう。

 

 

筋肉を強くする食事

 

筋肉に必要なのはたんぱく質。

たんぱく質は、肉、魚、卵など様々な食品から摂ることができます。

特に筋肉にはバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸（※）が必要です。

※…体内で合成できないため、食事で摂る必要があるアミノ酸（たんぱく質を構成する物質）

これらは、マグロの赤身、アジ、鶏肉、卵、牛乳、大豆に多く含まれます。

 

 

ロコモティブシンドローム予防のトレーニング

 

片脚立ち

 

バランス能力をつけるトレーニングです。

まっすぐ立って、片脚を床につかないように上げる。

転倒防止のため、椅子や机などつかまるものがある場所で行う。

（高齢の方、不安のある方は机などで体を支えた状態で）

 

片脚1分間ずつを１セットとして、1日3セット行う。

 

 

スクワット

 

下肢の筋力をつけるトレーニングです。

 

　

足を肩幅に広げて立つ

2～3秒かけてひざを曲げ（お尻を落としていく要領で）、2～3秒かけて元に戻す。

※曲げた時、ひざがつま先より前に出ないように注意。

 

スクワットができない方は、椅子に腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返す。

机に手をつかずにできる場合は、机に手をかざした状態（転倒防止のため）で行う。

 

5～6回を1セットとして、1日3セット行う。

 

 

以前の記事で紹介した「サルコペニア」も、ロコモティブシンドロームに含まれます。

ロコモティブシンドロームのうち、筋肉の減少によるものがサルコペニアという位置づけです。

「サルコペニア」の記事は → こちらをクリック！

 

 

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